Expeditions-Ernährung

Verpflegung 3 Std. 20 Folien

Wochen voller Essen im Rucksack

Lernziele

Am Ende dieses Moduls können Sie:

Ihren Kalorienbedarf bei Aktivität schätzen (MET-Methode) und ein verträgliches Defizit festlegen.
Das Rucksackgewicht über die Kaloriendichte senken (Ziel ≥ 600 kcal/100 g).
Gefriertrocknung und Dörren unterscheiden, um die beste Kombination aus Gekauftem und Selbstgemachtem zu finden.
Eine Expedition Tag für Tag planen und verpacken, Notmahlzeit inklusive.
Den richtigen Kocher wählen und die Kochkiste nutzen, um Brennstoff zu sparen.
Sicher sammeln, Lebensmittel haltbar machen und Abfälle entsorgen (Gefahrenzone 4-60 °C, 60-m-Regel).

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Belastungsernährung

Kalorienbedarf bei intensiver körperlicher Aktivität

Ernährung bei Belastung — was Ihr Körper wirklich verbraucht

Aktivität	Verbrauch/Stunde	Tagesverbrauch	Empfohlene Zufuhr
Wandern im Flachland (5-6 km/h)	350-450 kcal/h	2.800-4.200 kcal	3.200-4.500 kcal
Bergwandern mit Höhenmetern	500-700 kcal/h	4.000-6.000 kcal	4.500-6.500 kcal
Rennrad (20-25 km/h)	600-800 kcal/h	4.500-8.000 kcal	5.000-8.500 kcal
Bikepacking mit Gepäck (15-20 km/h)	500-700 kcal/h	3.500-6.000 kcal	4.000-6.500 kcal
Seekajak (6-8 km/h)	400-600 kcal/h	3.500-5.500 kcal	4.000-6.000 kcal
Motorradreisen (Fahren)	150-200 kcal/h	2.000-2.800 kcal	2.500-3.200 kcal

Die Regel des schrittweisen Defizits: Auf einer mehrtägigen Wanderung ist ein Kaloriendefizit von 200-400 kcal/Tag verträglich und vereinfacht die Logistik. Darüber bricht die Leistung ab Tag 3-4 abrupt ein (Unterzuckerung, Muskelschwäche). Starten Sie nie mit einem geplanten Defizit > 20 % des Bedarfs.

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Kaloriendichte

Kaloriendichte — das Rucksackgewicht optimieren

Das Verhältnis kcal pro Gramm ist beim Wandern die einzige Kennzahl, die zählt

Lebensmittel	kcal/100g	Gewicht für 500 kcal	Haltbarkeit	Zubereitung
Olivenöl / FettDichte-Champion	900 kcal	55 g	6-12 Monate	Keine (direkt zugeben)
Erdnussbutter	600 kcal	83 g	6-12 Monate	Keine
Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln	580-650 kcal	77-86 g	6-12 Monate	Keine
Zartbitterschokolade > 70 %	540 kcal	93 g	12-18 Monate	Keine
Haferflocken	380 kcal	132 g	12-24 Monate	Heißes Wasser 3 min
Weißer Reis	365 kcal	137 g	25 Jahre (trocken)	Heißes Wasser 20 min
Gefriergetrocknete Mahlzeit (Expedition)	500 kcal/Beutel	130 g/Beutel	25 Jahre	Heißes Wasser 10 min
Frisches Brot	265 kcal	189 g	3-5 Tage	Keine

Ziel für leichtes Wandern: < 600 g/Person/Tag Trockennahrung = 3.000-3.500 kcal. Also 80-85 % Fette und Proteine, 15-20 % komplexe Kohlenhydrate. Öl + Nüsse + Gefriergetrocknetes + Schokolade = die Basis eines optimierten Rucksacks.

Wissenscheck

Welches Lebensmittel bietet die beste Kaloriendichte, um den Rucksack zu erleichtern?

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Leichte Konservierung

Gefriertrocknung vs. Dörren — den Unterschied verstehen

Zwei Konservierungstechniken, zwei verschiedene Einsatzzwecke

Kriterium	Gefriertrocknung (freeze-dry)	Dörren (dehydration)
Prinzip	Einfrieren + Sublimation im Vakuum (Wasser geht von fest → gasförmig)	Trocknung mit Heißluft bei 55-70 °C
Erhalt der Nährstoffe	95-99 % der Vitamine, Proteine, Farbe	60-80 % (Hitze zerstört Vit. C, B1)
Endgewicht (vs. frisch)	5-10 % des Ausgangsgewichts	10-25 % des Ausgangsgewichts
Rehydrierung	5-15 min in kaltem oder heißem Wasser	15-45 min, heißes Wasser nötig
Konsistenz nach Rehydrierung	Fast wie frisch	Fester, weniger zart
Haltbarkeit (luftdicht verpackt)	25-30 Jahre	1-5 Jahre je nach Lebensmittel
Kosten für eigene Geräte	2.000-15.000 € (Gefriertrockner)	80-250 € (elektrischer Dörrautomat)
Kosten gekaufter Produkte	8-15 €/Mahlzeit (Marken Expedition, MX3)	3-8 €/Mahlzeit (selbst gemacht)

Die richtige Wahl: gekaufte gefriergetrocknete Gerichte für die Hauptmahlzeiten (leicht, schnell, guter Geschmack), Dörrautomat zu Hause für Snacks, Obst, Gemüse und Trockenfleisch. Die optimale Kombi: 1 gekauftes gefriergetrocknetes Abendessen + selbst gedörrte Frühstücke/Snacks.

Wissenscheck

Warum erhält die Gefriertrocknung die Nährstoffe besser als das Dörren?

Der Rest des Moduls wartet auf Sie

Noch 17 Folien, Quizfragen und ein Abzeichen zum Abschluss.

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