Nutrición de expedición

Alimentación 3 h 20 diapositivas

Semanas de comida en tu mochila

Objetivos de aprendizaje

Al terminar este módulo serás capaz de:

Estimar tus necesidades calóricas en actividad (método MET) y fijar un déficit tolerable.
Optimizar el peso de la mochila con la densidad calórica (objetivo ≥ 600 kcal/100 g).
Distinguir liofilización y deshidratación para crear la mejor combinación entre comprado y casero.
Planificar y empaquetar una expedición día a día, comida de emergencia incluida.
Elegir el hornillo adecuado y aprovechar la caja térmica para ahorrar combustible.
Recolectar, conservar y gestionar los residuos con seguridad (zona de peligro 4-60 °C, regla de los 60 m).

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Nutrición del esfuerzo

Necesidades calóricas con actividad física intensa

La nutrición del esfuerzo: lo que tu cuerpo consume de verdad

Actividad	Gasto/hora	Gasto diario	Aporte recomendado
Senderismo en llano (5-6 km/h)	350-450 kcal/h	2.800-4.200 kcal	3.200-4.500 kcal
Senderismo de montaña con desnivel	500-700 kcal/h	4.000-6.000 kcal	4.500-6.500 kcal
Ciclismo de carretera (20-25 km/h)	600-800 kcal/h	4.500-8.000 kcal	5.000-8.500 kcal
Bikepacking cargado (15-20 km/h)	500-700 kcal/h	3.500-6.000 kcal	4.000-6.500 kcal
Kayak de mar (6-8 km/h)	400-600 kcal/h	3.500-5.500 kcal	4.000-6.000 kcal
Mototurismo (conducción)	150-200 kcal/h	2.000-2.800 kcal	2.500-3.200 kcal

La regla del déficit progresivo: en una travesía de varios días, un déficit calórico de 200-400 kcal/día es tolerable y simplifica la logística. Más allá, el rendimiento cae en picado a partir del día 3-4 (hipoglucemia, debilidad muscular). No salgas nunca con un déficit planificado > 20 % de tus necesidades.

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Densidad calórica

Densidad calórica: optimizar el peso de la mochila

La relación kcal/gramo es la única métrica que importa en ruta

Alimento	kcal/100g	Peso para 500 kcal	Conservación	Preparación
Aceite de oliva / grasaCampeón de densidad	900 kcal	55 g	6-12 meses	Ninguna (se añade directamente)
Crema de cacahuete	600 kcal	83 g	6-12 meses	Ninguna
Nueces, avellanas, almendras	580-650 kcal	77-86 g	6-12 meses	Ninguna
Chocolate negro > 70 %	540 kcal	93 g	12-18 meses	Ninguna
Copos de avena	380 kcal	132 g	12-24 meses	Agua caliente 3 min
Arroz blanco	365 kcal	137 g	25 años (seco)	Agua caliente 20 min
Comida liofilizada (Expedition)	500 kcal/sobre	130 g/sobre	25 años	Agua caliente 10 min
Pan fresco	265 kcal	189 g	3-5 días	Ninguna

Objetivo de comida para senderismo ligero: < 600 g/pers./día de comida seca = 3.000-3.500 kcal. Es decir, un 80-85 % de grasas y proteínas y un 15-20 % de hidratos complejos. Aceite + frutos secos + liofilizado + chocolate = la base de una mochila optimizada.

Comprobación de conocimientos

¿Qué alimento ofrece la mejor densidad calórica para aligerar la mochila?

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Conservación ligera

Liofilización vs. deshidratación: entender la diferencia

Dos tecnologías de conservación, dos usos distintos

Criterio	Liofilización (freeze-dry)	Deshidratación (dehydration)
Principio	Congelación + sublimación al vacío (el agua pasa de sólido → gas)	Secado con aire caliente a 55-70 °C
Conservación de nutrientes	95-99 % de vitaminas, proteínas, color	60-80 % (el calor degrada la vit. C y B1)
Peso final (frente al fresco)	5-10 % del peso inicial	10-25 % del peso inicial
Rehidratación	5-15 min en agua fría o caliente	15-45 min, agua caliente obligatoria
Textura tras rehidratar	Casi idéntica al fresco	Más firme, menos tierna
Duración de conservación (envase hermético)	25-30 años	1-5 años según el alimento
Coste del equipo casero	2.000-15.000 € (liofilizador)	80-250 € (deshidratador eléctrico)
Coste de los productos comprados	8-15 €/comida (marcas Expedition, MX3)	3-8 €/comida (casero)

La buena elección: liofilizado comprado para las comidas principales (ligero, rápido, sabor perfecto) y deshidratador casero para snacks, fruta, verdura y carne seca. La combinación óptima: 1 cena liofilizada comprada + desayunos/snacks deshidratados en casa.

Comprobación de conocimientos

¿Por qué la liofilización conserva mejor los nutrientes que la deshidratación?

El resto del módulo te espera

17 diapositivas más, cuestionarios y una insignia al final.

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