Żywienie ekspedycyjne

Żywność 3 godz. 20 slajdów

Tygodnie jedzenia w plecaku

Cele kształcenia

Po ukończeniu tego modułu będziesz w stanie:

Oszacować zapotrzebowanie kaloryczne przy aktywności (metoda MET) i ustalić znośny deficyt.
Zoptymalizować wagę plecaka dzięki gęstości kalorycznej (cel ≥ 600 kcal/100 g).
Odróżnić liofilizację od suszenia, by zbudować najlepsze połączenie produktów kupionych i domowych.
Zaplanować i spakować wyprawę dzień po dniu, łącznie z posiłkiem awaryjnym.
Wybrać odpowiednią kuchenkę i wykorzystać skrzynkę termiczną, by oszczędzać paliwo.
Bezpiecznie zbierać, przechowywać i gospodarować odpadami (strefa zagrożenia 4-60°C, zasada 60 m).

Slajd 1 z 20

Żywienie w wysiłku

Zapotrzebowanie kaloryczne przy intensywnym wysiłku

Żywienie w wysiłku — co naprawdę spala twój organizm

Aktywność	Spalanie/godzinę	Spalanie dzienne	Zalecane spożycie
Wędrówka po płaskim terenie (5-6 km/h)	350-450 kcal/h	2 800-4 200 kcal	3 200-4 500 kcal
Wędrówka górska z przewyższeniem	500-700 kcal/h	4 000-6 000 kcal	4 500-6 500 kcal
Kolarstwo szosowe (20-25 km/h)	600-800 kcal/h	4 500-8 000 kcal	5 000-8 500 kcal
Bikepacking z bagażem (15-20 km/h)	500-700 kcal/h	3 500-6 000 kcal	4 000-6 500 kcal
Kajak morski (6-8 km/h)	400-600 kcal/h	3 500-5 500 kcal	4 000-6 000 kcal
Turystyka motocyklowa (jazda)	150-200 kcal/h	2 000-2 800 kcal	2 500-3 200 kcal

Zasada stopniowego deficytu: na wielodniowej wędrówce deficyt 200-400 kcal/dzień jest do zniesienia i upraszcza logistykę. Powyżej tego wydolność gwałtownie spada od 3.-4. dnia (hipoglikemia, osłabienie mięśni). Nigdy nie wyruszaj z planowanym deficytem > 20% zapotrzebowania.

Slajd 2 z 20

Gęstość kaloryczna

Gęstość kaloryczna — optymalizacja wagi plecaka

Stosunek kcal na gram to jedyny wskaźnik, który liczy się na szlaku

Produkt	kcal/100g	Waga na 500 kcal	Trwałość	Przygotowanie
Oliwa z oliwek / tłuszczMistrz gęstości	900 kcal	55 g	6-12 miesięcy	Brak (dodać bezpośrednio)
Masło orzechowe	600 kcal	83 g	6-12 miesięcy	Brak
Orzechy włoskie, laskowe, migdały	580-650 kcal	77-86 g	6-12 miesięcy	Brak
Gorzka czekolada > 70%	540 kcal	93 g	12-18 miesięcy	Brak
Płatki owsiane	380 kcal	132 g	12-24 miesiące	Gorąca woda 3 min
Biały ryż	365 kcal	137 g	25 lat (suchy)	Gorąca woda 20 min
Posiłek liofilizowany (Expedition)	500 kcal/saszetka	130 g/saszetka	25 lat	Gorąca woda 10 min
Świeży chleb	265 kcal	189 g	3-5 dni	Brak

Cel jedzenia na lekką wędrówkę: < 600 g/os./dzień suchego jedzenia = 3000-3500 kcal. Czyli 80-85% tłuszczów i białek, 15-20% węglowodanów złożonych. Oliwa + orzechy + liofilizaty + czekolada = podstawa zoptymalizowanego plecaka.

Sprawdzian wiedzy

Który produkt ma najlepszą gęstość kaloryczną, by odciążyć plecak?

Slajd 3 z 20

Lekka konserwacja

Liofilizacja vs suszenie — zrozumieć różnicę

Dwie technologie konserwacji, dwa różne zastosowania

Kryterium	Liofilizacja (freeze-dry)	Suszenie (dehydration)
Zasada	Zamrożenie + sublimacja w próżni (woda przechodzi ze stanu stałego → w gaz)	Suszenie gorącym powietrzem 55-70°C
Zachowanie składników odżywczych	95-99% witamin, białek, koloru	60-80% (ciepło niszczy wit. C, B1)
Waga końcowa (wobec świeżego)	5-10% wagi początkowej	10-25% wagi początkowej
Rehydratacja	5-15 min w zimnej lub gorącej wodzie	15-45 min, konieczna gorąca woda
Konsystencja po rehydratacji	Prawie jak świeże	Twardsza, mniej delikatna
Trwałość (szczelne opakowanie)	25-30 lat	1-5 lat zależnie od produktu
Koszt własnego sprzętu	2000-15 000 € (liofilizator)	80-250 € (suszarka elektryczna)
Koszt kupnych produktów	8-15 €/posiłek (marki Expedition, MX3)	3-8 €/posiłek (domowe)

Dobry wybór: kupne liofilizaty na główne posiłki (lekkie, szybkie, świetny smak), domowa suszarka na przekąski, owoce, warzywa i suszone mięso. Optymalne połączenie: 1 kupiony liofilizat na kolację + domowe suszone śniadania/przekąski.

Sprawdzian wiedzy

Dlaczego liofilizacja lepiej zachowuje składniki odżywcze niż suszenie?

Reszta modułu czeka na Ciebie

Jeszcze 17 slajdów, quizy i odznaka na koniec.

Rozpocznij moduł

Bezpłatny dostęp · bez rejestracji

Załóż darmowe konto, aby mieć swój postęp na wszystkich urządzeniach