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    Nomad
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    Nutrizione da spedizione

    Alimentazione 3 h 20 diapositive

    Settimane di cibo nello zaino

    Obiettivi di apprendimento

    Al termine di questo modulo sarai in grado di:

    • Stimare il tuo fabbisogno calorico in attività (metodo MET) e fissare un deficit sostenibile.
    • Ottimizzare il peso dello zaino tramite la densità calorica (obiettivo ≥ 600 kcal/100 g).
    • Distinguere liofilizzazione ed essiccazione per costruire la combinazione ottimale tra acquistato e fatto in casa.
    • Pianificare e confezionare una spedizione giorno per giorno, pasto d'emergenza incluso.
    • Scegliere il fornello giusto e sfruttare la cassetta termica per risparmiare combustibile.
    • Raccogliere, conservare e gestire i rifiuti in sicurezza (zona di pericolo 4-60 °C, regola dei 60 m).

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    Nutrizione dello sforzo

    Fabbisogno calorico in attività fisica intensa

    La nutrizione dello sforzo: ciò che il tuo corpo consuma davvero

    AttivitàConsumo/oraConsumo giornalieroApporto consigliato
    Escursione in pianura (5-6 km/h)350-450 kcal/h2.800-4.200 kcal3.200-4.500 kcal
    Escursione in montagna con dislivello500-700 kcal/h4.000-6.000 kcal4.500-6.500 kcal
    Ciclismo su strada (20-25 km/h)600-800 kcal/h4.500-8.000 kcal5.000-8.500 kcal
    Bikepacking carico (15-20 km/h)500-700 kcal/h3.500-6.000 kcal4.000-6.500 kcal
    Kayak da mare (6-8 km/h)400-600 kcal/h3.500-5.500 kcal4.000-6.000 kcal
    Mototurismo (guida)150-200 kcal/h2.000-2.800 kcal2.500-3.200 kcal

    La regola del deficit progressivo: in un trekking di più giorni un deficit calorico di 200-400 kcal/giorno è sostenibile e semplifica la logistica. Oltre, le prestazioni crollano dal 3°-4° giorno (ipoglicemia, debolezza muscolare). Non partire mai con un deficit pianificato > 20 % del fabbisogno.

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    Densità calorica

    Densità calorica: ottimizzare il peso dello zaino

    Il rapporto kcal/grammo è l'unica metrica che conta in escursione

    Alimentokcal/100gPeso per 500 kcalConservazionePreparazione
    Olio d'oliva / grassiCampione di densità900 kcal55 g6-12 mesiNessuna (aggiunta diretta)
    Burro di arachidi600 kcal83 g6-12 mesiNessuna
    Noci, nocciole, mandorle580-650 kcal77-86 g6-12 mesiNessuna
    Cioccolato fondente > 70 %540 kcal93 g12-18 mesiNessuna
    Fiocchi d'avena380 kcal132 g12-24 mesiAcqua calda 3 min
    Riso bianco365 kcal137 g25 anni (secco)Acqua calda 20 min
    Pasto liofilizzato (Expedition)500 kcal/busta130 g/busta25 anniAcqua calda 10 min
    Pane fresco265 kcal189 g3-5 giorniNessuna

    Obiettivo cibo per l'escursionismo leggero: < 600 g/persona/giorno di cibo secco = 3.000-3.500 kcal. Cioè 80-85 % di grassi e proteine, 15-20 % di carboidrati complessi. Olio + frutta secca + liofilizzato + cioccolato = la base di uno zaino ottimizzato.

    Verifica delle conoscenze

    Quale alimento offre la migliore densità calorica per alleggerire lo zaino?

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    Conservazione leggera

    Liofilizzazione vs essiccazione: capire la differenza

    Due tecnologie di conservazione, due usi diversi

    CriterioLiofilizzazione (freeze-dry)Essiccazione (dehydration)
    PrincipioCongelamento + sublimazione sotto vuoto (l'acqua passa da solido → gas)Essiccazione ad aria calda a 55-70 °C
    Mantenimento dei nutrienti95-99 % di vitamine, proteine, colore60-80 % (il calore degrada vit. C e B1)
    Peso finale (rispetto al fresco)5-10 % del peso iniziale10-25 % del peso iniziale
    Reidratazione5-15 min in acqua fredda o calda15-45 min, acqua calda obbligatoria
    Consistenza dopo la reidratazioneQuasi identica al frescoPiù soda, meno tenera
    Durata di conservazione (confezione ermetica)25-30 anni1-5 anni secondo l'alimento
    Costo dell'attrezzatura fai-da-te2.000-15.000 € (liofilizzatore)80-250 € (essiccatore elettrico)
    Costo dei prodotti acquistati8-15 €/pasto (marchi Expedition, MX3)3-8 €/pasto (fatto in casa)

    La scelta giusta: liofilizzato acquistato per i pasti principali (leggero, rapido, gusto perfetto), essiccatore casalingo per snack, frutta, verdura e carne secca. La combinazione ottimale: 1 cena liofilizzata acquistata + colazioni/snack essiccati in casa.

    Verifica delle conoscenze

    Perché la liofilizzazione preserva meglio i nutrienti rispetto all'essiccazione?

    Il resto del modulo ti aspetta

    Ancora 17 slide, quiz e un badge da conquistare.

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