Expeditievoeding

Voeding 3 u 20 dia's

Wekenlang voedsel in uw rugzak

Leerdoelen

Aan het eind van deze module kunt u:

Uw caloriebehoefte bij inspanning schatten (MET-methode) en een draaglijk tekort bepalen.
Het rugzakgewicht verlagen via de caloriedichtheid (doel ≥ 600 kcal/100 g).
Vriesdrogen en drogen onderscheiden om de beste combinatie van gekocht en zelfgemaakt samen te stellen.
Een expeditie dag per dag plannen en verpakken, noodmaaltijd inbegrepen.
De juiste brander kiezen en de hooikist gebruiken om brandstof te besparen.
Veilig plukken, voedsel bewaren en afval beheren (gevarenzone 4-60 °C, 60-meterregel).

Dia 1 van 20

Voeding bij inspanning

Caloriebehoefte bij intensieve lichamelijke inspanning

Voeding bij inspanning — wat uw lichaam echt verbruikt

Activiteit	Verbruik/uur	Dagverbruik	Aanbevolen inname
Wandelen op vlak terrein (5-6 km/u)	350-450 kcal/h	2.800-4.200 kcal	3.200-4.500 kcal
Bergwandelen met hoogteverschil	500-700 kcal/h	4.000-6.000 kcal	4.500-6.500 kcal
Wielrennen op de weg (20-25 km/u)	600-800 kcal/h	4.500-8.000 kcal	5.000-8.500 kcal
Bikepacking met bagage (15-20 km/u)	500-700 kcal/h	3.500-6.000 kcal	4.000-6.500 kcal
Zeekajakken (6-8 km/u)	400-600 kcal/h	3.500-5.500 kcal	4.000-6.000 kcal
Motortoeren (rijden)	150-200 kcal/h	2.000-2.800 kcal	2.500-3.200 kcal

De regel van het geleidelijke tekort: op een meerdaagse tocht is een caloriedeficit van 200-400 kcal/dag draaglijk en maakt het de logistiek eenvoudiger. Daarboven zakken de prestaties vanaf dag 3-4 plots in (hypoglykemie, spierzwakte). Vertrek nooit met een gepland tekort van > 20% van uw behoefte.

Dia 2 van 20

Caloriedichtheid

Caloriedichtheid — het rugzakgewicht optimaliseren

De verhouding kcal per gram is de enige maatstaf die telt op tocht

Voedingsmiddel	kcal/100g	Gewicht voor 500 kcal	Houdbaarheid	Bereiding
Olijfolie / vetKampioen dichtheid	900 kcal	55 g	6-12 maanden	Geen (direct toevoegen)
Pindakaas	600 kcal	83 g	6-12 maanden	Geen
Walnoten, hazelnoten, amandelen	580-650 kcal	77-86 g	6-12 maanden	Geen
Pure chocolade > 70%	540 kcal	93 g	12-18 maanden	Geen
Havervlokken	380 kcal	132 g	12-24 maanden	Heet water 3 min
Witte rijst	365 kcal	137 g	25 jaar (droog)	Heet water 20 min
Gevriesdroogde maaltijd (Expedition)	500 kcal/zakje	130 g/zakje	25 jaar	Heet water 10 min
Vers brood	265 kcal	189 g	3-5 dagen	Geen

Voedseldoel voor licht wandelen: < 600 g/pers./dag droog voedsel = 3.000-3.500 kcal. Dus 80-85% vetten en eiwitten, 15-20% complexe koolhydraten. Olie + noten + gevriesdroogd + chocolade = de basis van een geoptimaliseerde rugzak.

Kenniscontrole

Welk voedingsmiddel biedt de beste caloriedichtheid om de rugzak lichter te maken?

Dia 3 van 20

Lichte conservering

Vriesdrogen vs. drogen — het verschil begrijpen

Twee conserveringstechnieken, twee verschillende toepassingen

Criterium	Vriesdrogen (freeze-dry)	Drogen (dehydration)
Principe	Invriezen + sublimatie onder vacuüm (water gaat van vast → gas)	Drogen met hete lucht van 55-70 °C
Behoud van voedingsstoffen	95-99% van vitamines, eiwitten, kleur	60-80% (warmte breekt vit. C en B1 af)
Eindgewicht (t.o.v. vers)	5-10% van het begingewicht	10-25% van het begingewicht
Rehydratatie	5-15 min in koud of heet water	15-45 min, heet water verplicht
Textuur na rehydratatie	Bijna als vers	Steviger, minder mals
Houdbaarheid (luchtdichte verpakking)	25-30 jaar	1-5 jaar, afhankelijk van het product
Kosten eigen apparatuur	€ 2.000-15.000 (vriesdroger)	€ 80-250 (elektrische droogautomaat)
Kosten gekochte producten	€ 8-15/maaltijd (merken Expedition, MX3)	€ 3-8/maaltijd (zelfgemaakt)

De juiste keuze: gekochte gevriesdroogde maaltijden voor de hoofdmaaltijden (licht, snel, prima smaak), een droogautomaat thuis voor snacks, fruit, groente en gedroogd vlees. De optimale combinatie: 1 gekochte gevriesdroogde avondmaaltijd + zelf gedroogde ontbijten/snacks.

Kenniscontrole

Waarom bewaart vriesdrogen voedingsstoffen beter dan drogen?

De rest van de module wacht op u

Nog 17 dia's, quizvragen en een badge om te verdienen.

Begin de module

Gratis toegang · geen registratie vereist

Maak een gratis account aan om uw voortgang op al uw apparaten terug te vinden