Nutrition d'expédition

Alimentation 3 h 20 diapositives

Des semaines de nourriture dans le sac

Objectifs d’apprentissage

À la fin de ce module, vous saurez :

Estimer vos besoins caloriques en activité (méthode MET) et calibrer un déficit tolérable.
Optimiser le poids du sac via la densité calorique (objectif ≥ 600 kcal/100 g).
Distinguer lyophilisation et déshydratation pour bâtir le combo achat/maison optimal.
Planifier et conditionner une expédition jour par jour, repas de secours inclus.
Choisir le bon réchaud et exploiter la boîte à chaleur pour économiser le combustible.
Cueillir, conserver et gérer ses déchets en sécurité (zone de danger 4-60°C, règle des 60 m).

Diapositive 1 sur 20

Nutrition effort

Besoins caloriques en activité physique intense

La nutrition de l'effort — ce que votre corps consomme vraiment

Activité	Dépense/heure	Dépense journalière	Apport recommandé
Randonnée terrain plat (5-6 km/h)	350-450 kcal/h	2 800-4 200 kcal	3 200-4 500 kcal
Randonnée montagne avec dénivelé	500-700 kcal/h	4 000-6 000 kcal	4 500-6 500 kcal
Cyclisme route (20-25 km/h)	600-800 kcal/h	4 500-8 000 kcal	5 000-8 500 kcal
Bikepacking chargé (15-20 km/h)	500-700 kcal/h	3 500-6 000 kcal	4 000-6 500 kcal
Kayak de mer (6-8 km/h)	400-600 kcal/h	3 500-5 500 kcal	4 000-6 000 kcal
Moto touring (conduite)	150-200 kcal/h	2 000-2 800 kcal	2 500-3 200 kcal

La règle du déficit progressif : en randonnée multi-jours, un déficit calorique de 200-400 kcal/jour est tolérable et simplifie la logistique. Au-delà, les performances chutent brutalement dès J3-J4 (hypoglycémie, faiblesse musculaire). Ne partez jamais en déficit planifié > 20% des besoins.

Diapositive 2 sur 20

Densité calorique

Densité calorique — optimiser le poids du sac

Le rapport kcal/gramme est la seule métrique qui compte en randonnée

Aliment	kcal/100g	Poids pour 500 kcal	Conservation	Préparation
Huile d'olive / graisseChampion densité	900 kcal	55 g	6-12 mois	Aucune (ajout direct)
Beurre de cacahuète	600 kcal	83 g	6-12 mois	Aucune
Noix, noisettes, amandes	580-650 kcal	77-86 g	6-12 mois	Aucune
Chocolat noir > 70%	540 kcal	93 g	12-18 mois	Aucune
Flocons d'avoine	380 kcal	132 g	12-24 mois	Eau chaude 3 min
Riz blanc	365 kcal	137 g	25 ans (sec)	Eau chaude 20 min
Repas lyophilisé (Expedition)	500 kcal/sachet	130 g/sachet	25 ans	Eau chaude 10 min
Pain frais	265 kcal	189 g	3-5 jours	Aucune

Objectif pack food randonnée légère : < 600 g/pers./jour de nourriture sèche = 3 000-3 500 kcal. Soit 80-85% de graisses et protéines, 15-20% glucides complexes. Huile + noix + lyophilisé + chocolat = base d'un sac optimisé.

Question de validation

Quel aliment offre la meilleure densité calorique pour alléger le sac ?

Diapositive 3 sur 20

Conservation légère

Lyophilisation vs déshydratation — comprendre la différence

Deux technologies de conservation, deux usages différents

Critère	Lyophilisation (freeze-dry)	Déshydratation (dehydration)
Principe	Congélation + sublimation sous vide (eau passe solide → gaz)	Séchage air chaud 55-70°C
Rétention nutriments	95-99% vitamines, protéines, couleur	60-80% (chaleur dégrade vit. C, B1)
Poids final (vs frais)	5-10% du poids initial	10-25% du poids initial
Réhydratation	5-15 min eau froide ou chaude	15-45 min eau chaude obligatoire
Texture après réhydratation	Quasi identique au frais	Plus ferme, moins tendre
Durée conservation (emballage hermétique)	25-30 ans	1-5 ans selon aliment
Coût équipement DIY	€2 000-15 000 (lyophilisateur)	€80-250 (déshydrateur électrique)
Coût achat produits	€8-15/repas (marques Expedition, MX3)	€3-8/repas (maison)

Le bon choix : lyophilisé acheté pour les repas principaux (léger, rapide, goût parfait), déshydrateur maison pour snacks, fruits, légumes et viandes séchées. Le combo optimal : 1 repas lyophilisé du soir acheté + breakfasts/snacks déshydratés maison.

Question de validation

Pourquoi la lyophilisation préserve-t-elle mieux les nutriments que la déshydratation ?

La suite du module vous attend

Encore 17 diapositives, des quiz et un badge à la clé.

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